Білкова дієта для схуднення: меню на 7 та 28 днів, список продуктів, протипоказання і результати


Щоб ефективно схуднути, є два дієві способи: знизити калорійність раціону або змінити співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Якщо враховувати той факт, що на засвоєння їжі, багатої протеїнами, витрачається 1/3 її калорійності, то стає зрозуміло, що саме білки вибиваються в фаворити і дотримання високобілкової дієти — найбільш короткий шлях до стрункої фігури.

Головні правила білкової дієти

Білки життєво необхідні для нормального функціонування організму. Збільшення кількості білкових продуктів в раціоні якісно насичує і розганяє метаболізм. Щоб дотримуватися високопротеиновой дієти, необхідно:

  • Урізати жири і вуглеводи.
  • В основні прийоми їжі обов’язково вживати білкову страву.
  • Пити не менше 2 літрів води на добу.
  • Їсти з інтервалом у 3-4 години.
  • Комбінувати високобілкове харчування з фізичними навантаженнями.

Важливий момент! Протеїнова дієта в комплексі з регулярними тренуваннями відмінно працює на будову спортивного красивого тіла. Але якщо дотримуватися цього плану харчування і уникати фізичних вправ, то надлишок білка може негативно позначитися на стані здоров’я.

Переваги протеїнової дієти перед іншими системами харчування:

  • Не потрібно рахувати калорії.
  • Застосування даного алгоритму сприяє стабілізації цукру в крові, і тому на білковій дієті не мучить голод.
  • Високобілкова дієта якісно поліпшує склад тіла.
  • Даний раціон сприяє зростанню м’язової маси, за рахунок чого збільшується основний обмін навіть у стані спокою.
  • Білкова дієта відноситься до ефективних і швидких способів позбутися від зайвих кілограмів. При цьому вага не повертається, якщо не зловживати їжею.

Коли харчування складається переважно з ліпідів і вуглеводів, надлишок цих макронутрієнтів відкладається в жирові запаси. Перебудова раціону на користь збільшення білкових продуктів змушує організм черпати енергію з власних жирових відкладень. Одночасно зміцнюються м’язи, шкіра не обвисає, і ефект схуднення тримається максимально довго.

З чого складається продуктовий кошик на білковій дієті

Ця система харчування передбачає вживання великої кількості тваринного та рослинного протеїну. Щоденна норма білка — 1-1,5 грама на 1 кілограм маси тіла. Але не варто перевищувати це значення! Цю кількість можна набрати, якщо вживати достатню кількість м’яса, птиці, риби, молочних продуктів, бобових. Також білки містяться в горіхах, грибах, крупах. Але для нормального функціонування організму на білковій дієті не можна забувати про клітковину і велику кількістіь води. При цьому фрукти слід скоротити до 2-3 штучок на день. Частка жирів у високобілковому раціоні не повинна перевищувати 25 % від щоденної калорійності.

  • Продукти тваринного походження: курячі і перепелині яйця. Яловичина, телятина, субпродукти, індичка, кролик, курка, морська і річкова риба, морепродукти. Сир, молоко, кефір, йогурт, легкі сири. Сироватковий протеїн.
  • Овочі: пекінська, білокачанна, цвітна капуста, спаржа, морська капуста, цибуля, селера, редис, броколі, болгарський перець, дайкон, рукола, салат айсберг, помідори, баклажани, огірки, кабачки, цибуля, часник, зелень.
  • Фрукти: грейпфрути, яблука, груші, ківі, сливи, лимони, апельсини, ананаси, ягоди.
  • Злаки: дієтичні хлібці. Житні, пшеничні і вівсяні висівки. Гречка, перловка, вівсянка, бурий рис, булгур, кіноа.
  • Бобові: квасоля, сочевиця, соєве м’ясо, горох, нут, тофу. Соєвий протеїн.
  • Горіхи і насіння: мигдаль, кедрові, арахіс, кешью, волоські. Кунжут, соняшник і насіння чіа. Горіховий урбеч, арахісова олія.

У меню білкової дієти можуть бути присутніми кава, чай, трав’яні відвари. Також не забороняється вживання рослинних олій: соняшникової, оливкової, кунжутної, гірчичної та лляної і грибів.

На високопротеїновому раціоні потрібно виключити з меню продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів. Це:

  • цукор і солодощі;
  • випічка;
  • хліб з пшеничного борошна;
  • картопля;
  • морква;
  • буряк;
  • макарони;
  • сметана;
  • жирні сири;
  • білий рис;
  • пакетовані соки;
  • солодка газована вода;
  • сухофрукти;
  • банани;
  • виноград;
  • вершкове масло і спреди;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • морозиво і десерти;
  • жирні сорти м’яса;
  • алкоголь;
  • снеки;
  • сало і копченості.

Зверніть увагу! Якщо перед сном мучить голод, можна випити склянку знежиреного кефіру або з’їсти два варених білка.

Білкова дієта: меню на 4 тижні

Необхідно харчуватися дрібно, невеликими порціями. Кожен основний прийом їжі повинен включати білковий продукт (м’ясо, рибу, сир або бобові). Фрукти і злаки бажано вживати до 16:00. Але не можна повністю урізати вуглеводи. Ефективно дотримуватися п’ятиразового харчування. Оптимально скласти раціон білкової дієти у відповідності з цими правилами:

  • На сніданок можна дозволити собі складні вуглеводи в поєднанні з легкозасвоюваними білками і корисними жирами. Це може бути вівсянка, варені яйця, страви з сиру, доповнені ягодами, фруктами, горіхами.
  • На обід приходить черга щільної м’ясної або рибної страви з порцією вареної крупи, тушкованих або сирих овочів.
  • На вечерю слід обмежитися продуктами з високим вмістом протеїну, які краще супроводити некрохмалистими овочами.
  • Перекуси на білковій дієті просто необхідні, щоб уникнути зривів і підтримувати стабільно високий рівень метаболізму.

1 тиждень, меню:

Сніданок Обід Вечеря
Понеділок Вівсяна каша на розведеному молоці, 2 варених яйця Курячі котлети, гречка, салат з помідорів і огірків Салат зі свіжих овочів і зелені з сиром
Вівторок Сирна запіканка Рибний суп Шашлик із курячого філе, маринованого в кефірі. Овочева тарілка
Середа Гречані хлібці з сиром Гуляш з яловичини, варений булгур, стебло селери Тріска, тушковані овочі
Четвер Омлет з сиром Паста з морепродуктами Котлети з сочевиці, ікра з баклажанів
П’ятниця Лінива вівсянка з чорницею і мигдалем Індичка, тушкована з овочами Запіканка з брокколі і сиру
Субота Бутерброд з житніх хлібців і сиру зі зниженою жирністю Запечене куряче стегно без шкіри, зелена квасоля відварна Салат з тунця, пекінської капусти, помідорів і варених яєць
Неділя Омлет з 2 білків і 1 жовтка, свіжі овочі Соєвий гуляш, тушковані овочі Грецький салат

Написати коментар